Как улучшить сон осенью и зимой: врачи дали четыре простых совета
- Автор: Юлия Мишукова
Давно не секрет, что постепенное сокращение светового дня значительно ухудшает сон. На сонливость днем и бессонницу ночью жалуются многие, в особенности, осенью и зимой.
Такое явление сочетается со снижением работоспособности и депрессивным настроением. Об этом поведал руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин в интервью радио Sputnik. Он подчеркнул, что в международной классификации описано уже примерно восемьдесят видов нарушений такого рода. В осенне-зимнее время года крайне распространены сезонные аффективные расстройства.
Как говорит Калинкин, человек просто сталкивается с сезонной депрессией, связанной с постепенным уменьшением количества солнечного света. Поражает аффективное расстройство приблизительно 10-15% населения и проявляется в развитии бессонницы и в снижении настроения.
Однако, по словам медика, существуют простые правила, которые быстро помогают вернуть здоровый сон без приема каких-либо лекарственных препаратов.
Во-первых, это фиксированное время отхода ко сну и пробуждения в рабочие и выходные дни. Многие люди грешат тем, что позволяют себе «оторваться» в выходные, что оборачивается хроническим течением нарушения. Этот процесс закручивается, человек себя чувствует плохо, падают работоспособность и настроение. Между тем, график чрезвычайно важен: для большинства людей норма составляет от 7 до 9 часов сна. Как минимум, 6 часов. Как максимум, 10 часов. И еще один крайне важный момент, если человек все время просыпается по будильнику, это значит одно – он постоянно недосыпает.
Второе важное правило осенью и зимой: подольше находиться в дневное время на улице. Калинкин советует днем пребывать в местах, максимально освещенных солнечным светом, так как это является у нас главным регулятором выработки мелатонина и циркадианных ритмов.
В-третьих, необходимо снижать количество потребляемого кофеина, табака и алкоголя.
Наконец, в-четвертых, нужно правильно распределять физические нагрузки на протяжении дня, в особенности, в первой его половине. Не следует заниматься физкультурой за 4 часа до сна.
Если же данные правила не помогают улучшить сон в течение месяца-двух, необходимо обратиться к специалисту. Врач определит причину и назначит лечение. Также Александр Калинкин предупреждает, что нарушения сна могут стать пусковым механизмом к развитию тяжелых заболеваний.